היפ טראסט

כאשר מתחילים עם אימון היפ טראסט כפות הרגליים צריכות להיות ישירות מתחת לברכיים. במצב שבו אתה מתוח לגמרי עד ההרמה, והברכיים שלך נמצאות בזווית של 90 מעלות לקרקע. הצוואר שלך תמיד צריך להיות ניטרלי. במהלך כל התהליך, נניח שיש לך ביצה מתחת לסנטר שלך, אם אתה לוחץ חזק מדי, תשבור אותה, או אם תרים את הסנטר, תיפול. לאחר הרמת המשקולת מהקרקע, הניחו את הידיים על גבי המשקולת. 

לאחר שנקטת את הצעדים הדרושים כדי להגדיר את הדחיפה בצורה נכונה, השתמש בטופס הנכון לאורך כל תהליך ההרמה. חשוב להפעיל את הישבן לאורך כל תהליך ההרמה. ביליתי כמה שניות בדמיוני שהמוח שלי שולח מידע למותניי כדי לעזור לגוף שלי להבין היכן אני צריך "להרגיש אותו". אצל חלק מהספורטאים שכיחות רגליים, שרירי שרירים וגב תחתון. מומלץ להזיז את הרגליים עד שאתה מרגיש שהירכיים שלך משתתפות עד למקסימום. 

לאחר השלמת החלק כלפי מעלה של הדחף, הכנס את הירכיים מתחת למשקולת. באימון היפ טראסט זה נקרא הטיה לאחור. הרמת משקולות צריכה להתבצע בצורה חלקה, כשהירכיים מרימות את רוב המשקל. אם אתה מרגיש את זה בגב התחתון, זה לא סוף העולם-אבל זה עשוי להצביע על כך שהוא חלש. אם אתה מבצע אותו נכון, אתה אמור להרגיש תחושת לחץ חזקה בירכייך לאחר המערכה הרביעית או החמישית. טווח חזרה ומרווח מנוחה בצעו קבוצה של 6-12 פעמים, תנוח בין קבוצות למשך 1-3 דקות. מומלץ לבצע מערך חימום ראשוני, ולאחר מכן לבצע 4-6 סטים בסגנון פירמידה. 

הגדל את המשקל והפחת את מספר החזרות במערכות 1-3, נח במשך דקה אחת בין הסטים עד הסט 3, ולאחר מכן מנוח. בין הסטים האחרים 2-3 דקות. בסטים 4-6 הפחת את המשקל והגבר חזרות, זה נראה כך: 

• סט ראשון = 12 חזרות (מנוחה של דקה אחת)
• שני = 8 חזרות (מנוחה של דקה אחת) 
• שלישי = 6 חזרות (2-3 דקות מנוחה) 
• רביעי = 8 חזרות (מנוחה של דקה אחת) 
• חמישי = 10 חזרות (מנוחה של דקה אחת) 
• סט אחרון = 12 חזרות.